Час ночи. У соседей выключили телевизор. Телефон уже не зазвонит. И мне становится страшно: неужели опять не засну? Это просто невыносимо - лежать с закрытыми глазами и следить за тем, как у тебя в мозгу прокручивается механизм, перемалывающий одни и те же обрывки мыслей. А в восемь прозвонит будильник, и начнется безрадостный день с головной болью, приступами раздражительности и ощущением, что жизнь проходит мимо. Работа будет казаться нудной, свет - слишком ярким, голоса - слишком громкими...

Согласно мировой статистике, расстройства сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и учащаются с возрастом. Они проявляются в разных формах: в трудностях при засыпании, в частых перерывах сна или в слишком раннем пробуждении. Бывает, что все три формы встречаются у одного человека.

При всей мучительности этих симптомов они субъективны. Фразу: "Я не сомкнул глаз всю ночь", как правило, нельзя воспринимать буквально. Если записать электротоки мозга, почти наверняка окажется, что несколько часов человек все-таки проспал.

Однако субъективные ощущения - главное мерило качества сна. Иначе трудно было бы объяснить, почему остаются довольными своим сном "короткоспящие" люди. Известно, например, что очень мало спал Наполен. Он ложился между 10 и 12 часами ночи и спал до 2 часов. Затем вставал, работал до 5 утра, вновь ложился и спал до 7 утра.

Науке известны случаи, когда люди ограничиваются одним-тремя часами ночного сна на протяжении многих лет, не испытывая от этого никакого дискомфорта. Видимо, у "короткоспящих" восстановительные процессы во время сна происходят быстрее. Но это вовсе не признак гениальности. Великий Эйнштейн спал по 10 часов, причем именно во сне ему удалось сделать некоторые открытия.

Значит, каждый из нас от природы является "коротко"- или "длинноспящим", и наша субъективная оценка сна зависит от того, насколько нам удается соответствовать своему типу.

Президент Европейского общества по изучению сна Александр Борбели в книге "Тайны сна" приводит среднюю норму - от 7 до 9 часов. "Результаты показывают, - пишет он, - что как слишком мало, так и слишком много сна - плохо для здоровья". И рассказывает про эксперимент, в котором была выявлена неожиданная связь между длительностью сна и уровнем смертности. Оказалось, что уровень смертности минимален среди тех, кто спит 7-8 часов, но резко возрастает среди тех, кто спит меньше или больше.

Конечно же, умирают люди не от недостатка или избытка сна, а от самых разных причин: сердечных приступов, рака, самоубийств. Сама бессонница - болезненный симптом, а не болезнь. А в данном случае о ней можно говорить как о результате менее здорового образа жизни. Бессоннице чаще всего подвержены люди, склонные к депрессии, тревожным состояниям. При этом бессонница настолько ухудшает самочувствие, что неминуемо воспринимается как болезнь.

Что же будет происходить с человеком, если его насильно лишить сна? Истории известны такие случаи. Пытка бессонницей широко применялась еще в Древнем Риме и в средние века. Для некоторых религиозных обрядов характерно аскетическое бодрствование. А философы-стоики добровольно боролись со сном, считая его бесполезным времяпрепровождением. Как они себя чувствовали, мы, к сожалению, не знаем. Зато описаны многочисленные эксперименты по лишению сна.

В 1965 году 17-летний калифорнийский учащийся Ренди Гарднер решил поставить мировой рекорд бодрствования. Первые несколько суток он провел в компании своих друзей, которые по очереди старались развлекать его. На четвертые сутки он стал чрезвычайно раздражительным и подозрительным. У него появились галлюцинации и расстройства памяти. Только благодаря интересу к этой акции прессы и телевидения, ему удалось укрепить свою мотивацию и продолжить эксперимент. Проведя без сна 246 часов 12 минут, он погрузился в глубокий сон и проспал 14 часов 40 минут. Проснувшись, Ренди был бодр и весел. Успех во многом объяснялся его отменным здоровьем и молодостью.

В других опытах отмечались серьезные нарушения в психике испытуемых. Обычно на третий день люди становятся мрачными, безразличными, раздражительными. Апатия внезапно сменяется приступами перевозбуждения. В этой стадии часто возникают нарушения восприятия. Впечатление такое, что граница между сном и бодрствованием стирается. Поверхность предметов начинает колыхаться, пол будто покрыт скользкими подвижными частицами, лица окружающих то появляются, то исчезают. Мучают слуховые галлюцинации. Лоб как будто сдавливается обручем. На четвертые сутки испытуемые становятся болезненно подозрительными, им кажется, что отовсюду грозит опасность. Один из участников эксперимента заявил, что ему в кофе что-то подсыпали. Другой позвонил жене и попросил вызвать полицию, так как внезапно решил, что его хотят убить. Еще более длительное лишение сна может вызвать симптомы психоза, когда человек теряет ясное ощущение своего собственного "я". Видимо, именно на такую реакцию психики рассчитана пытка лишением сна. "Конвейер" - так эту пытку называли в сталинское время, когда постоянно меняющиеся следователи доводили до психоза сутками не спавшего заключенного.

К счастью, экспериментальное или насильственное лишение сна - ситуации экстраординарные. А что же такое обычная, вполне тривиальная бессонница - когда мы хотим, но не можем заснуть? Никто ведь не принуждает нас к бодрствованию. Вот это, кажется, и удручает больше всего: как будто все зависит только от тебя, но управлять процессом засыпания ты не в состоянии - и становишься наблюдателем собственного бессилия.

В известном смысле мы все заложники цивилизации. Необходимость проснуться в определенное время, все успеть, невозможность отключиться от проблем, конфликтность нашей жизни, помехи в виде уличного шума - все это напрягает психику, создает постоянный дистресс. У особенно возбудимых людей организм не может расслабиться даже после засыпания. Поэтому, проснувшись, они не только не чувствуют себя отдохнувшими, но даже иногда и не осознают, что спали. Именно в таких случаях совершенно искренне произносится фраза: "Я не сомкнул глаз всю ночь".

Чаще всего мешают заснуть неотвязные мысли. Причем бодрствующее сознание не берется за решение проблемы, оно только констатирует ее существование и без конца возвращается к деталям, как будто жует жвачку. Например, такую.

Уже лежа в постели, я мысленно пересчитываю деньги, оставшиеся в кошельке, и думаю о том, что их мало. К тому же у дочери день рождения. И у подруги. И растительное масло резко подорожало. Круг "мыслей " очерчен: дочь, подруга, растительное масло. Этого хватит на несколько часов утомительного бодрствования. Время от времени в этот круг врывается страх, что скоро прозвонит будильник, и приказ немедленно заснуть. Понятно, что эффект таких усилий - нулевой: и проблемы не решены, и уснуть не удается.

Или попытка заснуть после конфликта. Лежа в постели, я начинаю "произносить речи". Снова участвую в уже произошедших событиях, стараясь укрепить свою позицию; как будто это возможно. "Мне надо было сказать это, - думаю я, - тогда бы он ответил так". Далее двух-трех вариантов утомленное сознание не идет, но разгораются эмоции, раздражающе звучат голоса - уснуть невозможно.

Или ночные страхи. Когда в час ночи кого-то из близких нет дома, беспокойство вполне оправданно. Но оно принимает болезненные формы в том случае, если человек при этом пытается заснуть. Воображение работает только в одном направлении - оно выдает негативные версии. И как всегда при бессоннице, это - обрывки мыслей, воспоминаний о всяких несчастных случаях, но не в форме предположения, а так, как будто все уже известно в деталях.

Еще не так давно, в 20-е годы, считалось, что сон - это прекращение бодрствования. Были открыты электрические волны, возникающие в мозге, и записаны первые энцефалограммы. В 30-е годы стало известно, что по мере погружения в сон нарастают глубокие электрические волны мозга, вся мускулатура организма расслабляется. Отмечалось, что для засыпания характерны медленные вращательные движения глазами.

Однако исследователей сна ждали неожиданности. Вдруг выяснилось, что через некоторое время после засыпания человек начинает совершать быстрые движения глазами - как будто он внезапно меняет направление взгляда. Если его разбудить в этой фазе, он легко перескажет свой красочный сон. Это открытие совершило переворот в науке. Новый тип сна стали называть "быстрым" (или "парадоксальным"), а тот, который был известен раньше, - "медленным". Выяснилось, что в течение ночи человек несколько раз переходит от медленного сна к быстрому, причем вначале преобладает медленный сон, а в последних циклах - быстрый. Каждый цикл длится полтора часа. Значит, в нормальном сне укладывается 5-6 циклов.

Как же ведет себя наш организм, когда нам кажется, что он не ведет себя никак? Многие процессы в нем действительно приостанавл и ваются. Температура тела снижается на несколько десятых долей градуса. Частота дыхания и пульс замедляются, давление падает. Уровень кортизола - "гормона стресса" заметно снижается, зато гормона роста - резко повышается. Эти гормональные сдвиги в начале сна явно активизируют процессы обмена веществ. Как только наступает быстрый сон, дыхание становится нерегулярным, колеблются пульс и давление. Нервные клетки глубинных структур мозга активизируются, что и проявляется в быстром движении глаз.

Перед пробуждением (если оно происходит естественно, а не по приказу будильника) температура тела и уровень кортизола начинают расти. Еще во сне человек готовится к бодрствованию.

Все эти наблюдения позволили Натаниэлю Клейтману, которого называют дедушкой современной науки о сне, в форме вопросов сформулировать такие парадоксальные суждения: "Что было раньше - курица или яйцо?

В чередовании сна и бодрствования какое из этих двух состояний вклинилось в первое? Является ли наступление сна активным процессом или это только прекращение бодрствования?"

Согласно современным представлениям, сон и бодрствование - различные, но равнозначные состояния, ни одно из которых не может быть объяснено как прекращение другого. Когда мы спим, наш мозг бодрствует. Большинство нервных клеток в мозге активны в обоих состояниях.

Продукты мозга во сне - сновидения. Это наиболее загадочная область исследования спящих. Те, кто утверждает, что никогда не видит снов, просто не помнят их. Наукой установлено, что каждый человек видит сны несколько раз за ночь. Для быстрого сна характерны длинные и яркие сновидения, для медленного - более короткие. Если разбудить человека, находящегося в стадии медленного сна, он не сразу сообразит, где находится, и с трудом вспомнит, что ему снилось, - таковы свойства глубокого сна. Короткий сон запоминается лучше, и очнуться от него легче.

Однако что такое сновидения - иллюзии или отражения реальной жизни?

Мишель Жуве, профессор экспериментальной медицины, член Французской Академии наук, высказал гипотезу, что в быстром сне наши врожденные инстинкты связываются с приобретенными на практике навыками. То есть в сновидении "проходит обкатку" модель поведения, сложившаяся из инстинктов и новой информации.

Молекулярные биологи Фрэнсис Крик и Грэм Митчисон предположили, что в сновидениях быстрого сна происходит "очистка памяти", устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования. "Мы видим сны, чтобы забыть", - считают эти ученые.

В стройной теории психоанализа Зигмунда Фрейда сновидениям придается особое значение. В них Фрейд видел ключ к разгадке психических заболеваний, и расшифровка сновидений занимала большое место в анамнезе его пациентов. Фрейд полагал, что в сновидениях в символической форме выражаются истинные желания, влечения человека, которые в состоянии бодрствования остаются в подсознании, не пройдя внутреннюю цензуру. Во время сна бдительность цензуры притупляется процессом торможения.

Каждый из нас не раз пытался понять свои сновидения. Как правило, они ускользают, оставляя только смутные ассоциации - перо от жар-птицы. Но есть и такие яркие, которые не забываются годами. Иногда незначительные сюжеты сопровождаются несоразмерно сильными переживаниями. В редких случаях сновидения бывают четкими, логичными, ясными - как фрагменты фильма, опровергая предупреждение Флобера: "Опасайтесь тех, кто хорошо рассказывает свои сны, они все - лжецы".

Обычно в сновидениях можно уловить отражение давних или последних событий, свои беспокойства, заботы. Но иногда в них предстают картины будущего (такие сны издавна называли вещими). Этому заявлению очень далеко до научной гипотезы, но в моей личной практике такие сновидения имели место. Откуда они берутся? Может быть, наш мозг способен прогнозировать во сне? Или он таким образом улавливает предсказания? Все это кажется сомнительным, неясным и недоказуемым, но в загадках человеческой психики совсем не все можно проверить экспериментально. Кстати, сомнамбулизм (или снохождение) - еще одно загадочное состояние спящего. Науке известно, что оно противоположно сновидениям. Тот, кто видит сон, погружается в насыщенный событиями мир, не производя никаких движений (за исключением движений глаз). Лунатик, наоборот, внешне активен, он передвигается как при бодрствовании, но при этом находится в сумеречном состоянии и не видит сновидений.

Ежедневный, а точнее еженощный, опыт делает каждого из нас специалистом в области сна. Многие из тех, кто изнурен бессонницей, находят для себя единственный выход - снотворное.

Идеальное снотворное должно вызывать такой сон, который неотличим от естественного. К сожалению, такое лекарство существует лишь в воображении врачей и фармацевтов. Прием всех изобретенных до сих пор снотворных средств меняет соотношение медленного и быстрого сна, подавляет электрическую активность мозга. Не говоря уже об опасности привыкания к нему. Профессор Борбели, работающий в Институте фармакологии при Цюрихском университете, в своей книге "Тайны сна" рассказал о поиске "вещества сна". Речь идет о веществе, вырабатываемом самим мозгом и обладающем снотворным эффектом. Если такое вещество удастся выделить, возможно, оно произведет революцию в фармакологии. Пока же снотворными можно пользоваться как анальгином при острой боли - для временного облегчения страданий и как можно реже.

Но как же быть тем, кто страшится приближения ночи, зная, какие муки им предстоят? Рецептов много, но все они очень индивидуальны. Самое правильное - создать свою систему, свои приемы засыпания.

Я, например, выработала для себя целый комплекс мер, правил и приемов погружения в сон. Есть у меня своя стратегия и своя тактика.

Основное стратегическое правило, от которого зависит далеко не только сон, но без которого хорошего сна не бывает, - стараться жить в ладу с собой и миром. Чувство вины так же не дает уснуть, как и обида. И может быть, пожилые люди от того плохо спят, что накопили больше обид и больше поводов для раскаяния. Выход один - избегать конфликтов и прощать, прощать, прощать.

Второе стратегическое правило: откладывайте решение проблем на утро. Если вы перед сном станете перебирать свои заботы, вам уже не уснуть. Позвольте себе вечером немножко легкомыслия. Выберите из всех своих задач только те, которые можете без особого труда и сразу решить.

Третье стратегическое правило: если становится ясно, что этой ночью вам не заснуть, потратьте ее на что-нибудь другое - например, на чтение. Меня восхищает, как к своей бессоннице относилась Анна Ахматова. Она называла ее "великой" и говорила, что прочла в эти времена "пропасть книг - Светония, Плутарха, Тацита и далее по списку". Читайте или вяжите, пока не почувствуете усталости, а потом снова попробуйте заснуть.

А теперь перейдем к тактике.

1. Всем известно, что вечером лучше избегать кофе, курения, обильной тяжелой пищи. К алкоголю у многих иное отношение - когда-то его даже использовали в качестве снотворного. Однако действует он на нервную систему весьма коварно - заснуть, может быть, и помогает, но провоцирует раннее пробуждение.
2. Не пренебрегайте биологическими ритмами, которым послушны все живые организмы. Если "разбить" свои биологические часы, то нарушения сна неминуемы. В этом легко убедиться хотя бы на примере авиаперелетов на далекие расстояния, когда сменяются часовые пояса. Вообще же, учеными доказано, что индивидуальный биологический ритм сна и бодрствования у каждого человека поддерживается с поразительной точностью и запускается какими-то "внутренними часами" в организме. Поэтому очень важно ложиться спать всегда в одно и то же время и тратить на сон столько времени, сколько требуется для того, чтобы утром почувствовать себя свежим и отдохнувшим.
3. Устройте для себя комфортное ложе. Как ни странно, главное из удобств (которое осознается не сразу) - достаточная жесткость. Если у вас старая, слишком мягкая кровать, положите на нее доску, а сверху - сложенное одеяло. Как следует зашторьте окна, чтобы не мешал свет.
4. Чтобы ложе стало по-насто-ящему королевским, положите в ногах горячую грелку. Кстати, если перед сном вы подержите грелку на печени, то выполните одну из настоятельных рекомендаций доктора Залманова - он считал, что таким способом облегчается работа этого важнейшего органа.
5. Обязательно хотя бы немного приоткройте окно. Без притока свежего воздуха сон не бывает полноценным.
6. Если вам заранее кажется, что из-за каких-то причин в обычное для себя время вы не заснете, попробуйте спровоцировать сонное состояние. Примите 20 капель валерьяны с водой и сядьте почитать что-нибудь не слишком занимательное. При этом прислушивайтесь к себе и постарайтесь сразу же уловить симптомы расслабления.
7. Закрывая глаза, думайте о сне как о приятнейшем времяпрепровождении. Я, например, говорю себе так: "Какое это замечательное занятие - сон. Нет в жизни ничего более интересного". Конечно, я преувеличиваю, заигрываю со своей психикой. Но игра стоит свеч.

Про каждого человека можно сказать, что он живет в двух мирах - в мире сна и в мире бодрствования. И какой из них был раньше другого, несущественно. Важно, чтобы и в том и в другом вам было одинаково хорошо.

Текст: Вера Шабельникова